産褥体操のすすめ方

正常な分娩経過の場合は、以下のようなすすめ方が一般的です。

産後1日目

➀深い胸式呼吸

両膝を立てて仰向けに横になり、両手を軽く胸の上におき胸式呼吸を行いましょう。

②深い腹式呼吸

両膝を立てて仰向けによこになります。鼻孔を少し広げる感じて、鼻から深く息を吸い込み、腹部を上方に広げましょう。その後、唇をかずかに開き、３～５秒かけてゆっくり強く息を吐き、肺の空気をだしきるまで腹部の筋肉を引き締めましょう。

➂足の曲げ伸ばしと足首の回転

仰向けに寝た状態、または座位で行いましょう。仰向けに横になっておこなう場合は、足の下にクッションを置き、座位の場合は足を組み、動かす足をリラックスした状態で行いましょう。足首を曲げて、ふくらはぎをのばし、それからつま先を下向きにして伸ばしましょう。これを数回繰り返しましょう。それぞれの足首がゆっくり円を描くように、まずは時計まわりにし、次に反時計まわりにまわしましょう

産後2日目

➀腹式呼吸

両膝を立てて仰向けによこになります。鼻孔を少し広げる感じて、鼻から深く息を吸い込み、腹部を上方に広げましょう。その後、唇をかずかに開き、３～５秒かけてゆっくり強く息を吐き、肺の空気をだしきるまで腹部の筋肉を引き締めましょう。

②首の運動

仰向けに横になり、両膝を立て、腕は両脇に沿って伸ばしましょう。深く息を吸い込み、頭をゆっくり持ち上げるときには息をはきましょう。頭を持ち上げたまま数秒持続し、その後リラックスしましょう

③両足首の屈伸

両足をそろえてつま先を伸ばしましょう。足首を強く曲げましょう。このとき、ももの筋肉をひきしめ、ひざが飛び出さないようにしましょう。二呼吸くらいにして足の力を抜きましょう。

④片足ずつの足首の屈伸】

交互に足首を曲げましょう。

産後3日目

①腹筋をひきしめる運動

両足を背中の下に入れてすきまをつくりましょう。
呼吸を止めないように気をつけ、すきまをせばめるようにゆっくりお腹の筋肉に力を入れて引きしめ、次にゆっくりお腹の力を抜きましょう。

②足をあげる運動

一方のひざを直角に曲げ、次にその脚をまっすぐに伸ばしましょう。ただし、体の状態により、開始時期を調節しましょう。

産後4～5日目

①足をあげる運動

両足をそろえて、床から20～40°持ち上げましょう。

②骨盤の運動

両足をそろえて、ひざを立て、足の裏は床にぴったりとつけましょう。手のひらは、下にむけておきましょう。両足をそろえたまま左右にたおしましょう。

産後10日目

①起き上がる運動

足を固定できるところに足首、つま先をかけ、上半身をおこしましょう。

②腕の上げ下ろし

身体を直角になるように両腕を広げて仰向けに横になり、腕を垂直にあげて、手を合わせて数秒間その状態に保ちましょう。その後、両腕をゆっくり下げて、もとの状態に戻しましょう。最初5回繰り返し、徐々に回数を増やしましょう

産後1ヵ月目まで

①前かがみ運動

②つま先立ち

③自分の力で上半身を起き上がる運動

④自転車こぎ運動