妊娠中の休息と睡眠

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妊娠中の睡眠の変化

妊娠初期に眠気を訴える方が多いのですが、これは妊娠初期に黄体ホルモン（プロゲステロン）が多量に分泌されるためです。
黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きは、排卵後、卵胞から変化した黄体から分泌され、子宮内膜を充実させ、受精卵が着床しやすい状態にします。
この期間は体温が上昇する高温期（黄体期）にあたり、着床後も分泌が続き、妊娠を維持する働きをします。
この他に、睡眠を誘発させる作用が黄体ホルモン（プロゲステロン）にあるといわれ、黄体期（排卵後～月経前）や妊娠初期は眠くなりやすいといわれ、眠気が続いたり、体がだるかったりします。
このことは、流産など危険性がある時期に、安静がとれ、無事に過ごせるための生理的な働きといえます。
妊娠中期になると、黄体ホルモン（プロゲステロン）が減少するため、眠気を感じることが少なくなってきます。
妊娠後期には、胎児が大きく成長し、大きくなった子宮が膀胱を圧迫したり、激しい胎動などで眠りが浅くなったり、すぐに覚醒するようになり、睡眠不足となることがあります。
さらに、分娩が近づくと、分娩や子育ての不安が現実味を帯び、不眠を訴える方も少なくありません。

妊娠中の睡眠

睡眠時間には、個人差がありますが、妊娠中はできるだけ8時間はとるようにしましょう。
妊娠週数が進むにつれて、胎動やお腹が大きくなることで不眠になりやすいですから、夜間の水分量を減らしたり、クッションや枕を利用し、少しでも楽な姿勢がとれるよう工夫しましょう。
妊娠初期では、普通に仰向けで、膝の下に枕やクッションを入れると楽です。
妊娠中期以降は、エビのように膝を深く曲げ、両膝の間に座布団や枕を挟むと楽です。
また、昼間に仮眠をとるなどして、睡眠不足を補うように工夫しましょう。
できるのであれば、毎日同じ時間に休息をとるよう、規則正しく休息が取れない場合には、時々座ったり、短時間でも横になると、リラックスでき体力も回復します。
また、夜間の不眠を少しでも解消するために、朝はきちんと起き、昼に散歩をしたり、軽い運動を行うと良いでしょう。

快適な眠りのために

朝はしっかりと起きて、朝日を浴びることで体内時計をリセットで、規則正しい生活に心がけましょう。
昼間に適度な運動をしましょう。
寝室は明かりを消して真っ暗にしましょう。
夏の冷房は、暑くない程度に調節し、タイマーを使わずに、一定の室温に保ちましょう。
暖房は使用は控えましょう。
夜にトイレに起きるようであれば、寝る前の水分摂取は少し控えましょう。
眠れなくても、同じ時間にベットに横になりましょう。
リラックスできるアロマや音楽を流すことも良いでしょう。
適度な固さのベットや布団、高さのあった枕を使いましょう。
ミルクには、快眠効果のあるトリプトファンが含まれていますからお腹がすいて眠れないときには、ホットミルクがお勧めです。
ぬるめのお風呂にゆっくり入る。

妊娠中の休息

妊娠中は、睡眠不足になったり、体が疲れやすかったりしますから、家族や職場の方に理解してもらい、協力してもらってください。
できたら、いつもよりも2～3時間くらい余計に休息をとりましょう。
リラックスするために、衣類をゆるめ、靴を脱ぎ、できるのであれば足をあげたり、背もたれに体をあずけて、ゆっくり休んで下さい。