妊娠・出産・新生児*Dear Mom*
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妊婦体操

妊娠中は大きくなったおなかのために運動量が減る傾向にあります。
しかし、妊婦さんは適度な運動により体力を維持しながら分娩に備える必要があります。また、肥満や便秘予防、疲労回復やストレス解消など快適な生活のためにも適度な運動は必要です。

妊婦体操の目的

妊婦体操は、妊娠に伴う身体の諸機能の低下を防ぐとともに、出産に備えて筋肉、靭帯、関節を柔軟にする目的があります。
また、健康であるという実感を得るとともに妊娠に伴うマイナートラブルを予防・軽減させ、さらには出産への積極的態度を養うことにもつながります。
とくに妊娠に伴う姿勢の変化に対して腹筋、骨盤底筋の強化をはかること、分娩に向けての筋力を維持する効果があると考えられています。

妊婦体操の効果

妊婦体操には多くの効果が期待できます。

  1. 妊娠中の肩こり、腰痛、背中の痛み、疲労感の解消
  2. お腹の重みで起こりやすくなる足の痛み・むくみ・足つりの改善
  3. 出産時に使う筋肉の緊張をほぐし、産道を柔らかくする
  4. 出産までの体力作り
  5. 運動不足やストレスの解消
  6. 便秘の解消
  7. 安眠をはかる

妊婦体操のすすめかた

妊婦体操は、毎日、無理なく、少しずつでも習慣的におこなうようにしましょう。
毎日続けることで妊婦体操の効果が時間できると思います。

妊婦体操の開始の時期

妊婦体操の種類にもよりますが、軽いものであれば妊娠12週ころから徐々にはじめ、妊娠16週以降は毎日少しずつおこないましょう。
妊婦体操は、妊娠経過が順調でつわりもおさまって気分が良くなった頃から始めると良いでしょう。
妊婦体操を始める際は、医師や助産師、保健師の指導を受けて行いましょう。
自己判断ではじめたり、自己流で行うと危険ですから病院で妊婦体操の指導があったり、自治体の保健所、母子センターなどで妊婦体操があれば参加し、自宅でも妊婦体操をおこないましょう。

妊婦体操の種類

妊婦体操はそれぞれの病院での指導や保健所や母子センターなどでの指導により多少の違いがありますが一般的に以下の内容が盛り込まれています。

  1. 首のストレッチ
  2. 腰背部のストレッチ
  3. 背筋のストレッチ
  4. 足首のストエッチ
  5. 大腿四頭筋のストレッチ
  6. 下腿三等筋のストレッチ
  7. 股関節のストレッチ
  8. 骨盤底筋群の体操

妊婦体操の禁忌

  • 出血、下腹部痛、おなかの張り、子宮収縮がある方
  • 切迫流産・早産の方
  • 妊娠高血圧症候群の方
  • 多胎妊娠の方
  • 羊水過多の方
  • 胎児の異常のある方
  • 心疾患、糖尿病、肝疾患、腎疾患などの合併症のある方
  • 破水している方

妊婦体操の注意点

  • 妊婦体操を行う時は、腹帯やブラジャーなどの身体を締め付けるものは外し、動きやすい服装で行いましょう。
  • お腹か張ったり、下腹部や腰などに痛みを感じる場合、気分が悪いとき、体調が優れないとき、出血があるときは控えましょう。
  • 空腹時、食後30分、入浴後などは避けましょう。
  • 無理をしたり、長時間続けることは避けましょう。
  • 無理に伸ばしたり曲げたりしないよう心がけましょう。
  • 高温多湿の場所では行わないようにしましょう。
  • 妊婦体操の前後にはしっかりと水分補給を行いましょう。
  • 無理や無茶は絶対に行わなわず、楽しく気持ち良いという感覚で行いましょう。
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